Home trainer

Voilà un article général interressant sur l'home trainer.

J'ai investi cet hiver dans un Elite volare pour me maintenir voir m'améliorer durant l'hiver.Cela n'empèche en rien les sorties extérieures.

J'ai installé dessus mon Orbéa Aqua T105 et je n'ai plus qu'a bosser.

Quand s’entraîner sur home trainer?

C’est habituellement à partir de novembre, à l'intersaison, que les séances d’home trainer peuvent être programmées. Vous ne devez pas les poursuivre une fois repris l’entraînement sur le terrain, ou alors faites le seulement en complément de vos sorties lorsque le temps ne s’y prête pas ou pour l’échauffement et la récupération. 3 mois de pratique avec 2 séances en complément d’1 à 2 sorties sur le terrain constituent une bonne base.
 

Matériel utile pour s’entraîner sur home trainer

Votre vélo seul suffit pour pratiquer l'home trainer mais nous vous recommandons le matériel suivant pour plus de confort :

  • Un maillot en coton, un bandeau à placer autour de la tête et une serviette pour absorber la transpiration. Un ventilateur est utile par temps chaud.
  • Un rehausseur de roue pour compenser l’élévation de la roue arrière par l'home trainer. Le rehausseur améliore nettement votre confort. Sans ce dernier, vous ressentirez le poids du corps vers l’avant du vélo.
  • Un cardio-fréquencemètre : son utilisation est indispensable pour exécuter les exercices et mesurer ses progrès ainsi que pour déterminer sa fréquence cardiaque au seuil anaérobie. Un cardio de base à ceinture thoracique ou à bague (cardiobague chez notre partenaire) fera l'affaire. (Montre cardio disponibles chez nos partenaires - Profitez de nos bons de réduction).
  • Une gourde de 750 ml de boisson isotonique pour 1 heure d’exercice.
  • Un capteur de fréquence de pédalage. Ce matériel est coûteux mais facilitera les exercices qui demandent de respecter une cadence précise de pédalage. Il peut s’acquérir d’occasion sur Internet (capteurs neufs et d’occasion).
  • Un carnet d’entraînement sur lequel vous prendrez notes de vos résultats, sensations, difficultés, kilométrage, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de faire deux fois les mêmes erreurs.

 

Quelques règles à suivre

Vos séances d'home-trainer ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d’une heure. Au delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps.

Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme (récupération) à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d’échauffement, elle permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles (voir comment s'échauffer).
 

Le travail en intervalles sur home-trainer

Le travail en intervalles est très efficace et amène à une progression visible dès les premières séances à condition de savoir le pratiquer correctement. Selon que l’intervalle est court, moyen ou long, la filière travaillée sera différente.

  • Intervalles courts : 10 à 20 secondes. Ce type d’effort sollicite la filière anaérobie alactique. Elle améliore la force explosive, les sprints.
  • Intervalles moyens : 1 à 3 minutes. Ce type d’effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2 MAX.
  • Intervalles longs : 4 à 15 minutes. Ce type d’effort sollicite la glycolyse aérobie et permet d’élever le seuil anaérobie.

 

Quelques types d’entraînements possibles sur home trainer ou vélo spinning

L’utilisation d’un home trainer (ou d'un vélo spinning) vous permettra de travailler :

  • la coordination et la vélocité
  • la force musculaire
  • la capacité aérobie (foncier)
  • l’élévation du seuil anaérobie
  • la force explosive (sprint)
  • la puissance

Travail de la coordination et de la vélocité 

Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance (voir plus bas). Elle doit être travaillée toute l’année. On parle d’hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu’à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité (65-70%) à 110-120 rotations par minute (rpm).

Exemples d’exercices (extraits de notre guide du home trainer).

  
Exercice 1 30 mn à 60% de la FC max à 110-120 rotations par minute (rpm)
Exercice 2 A 65%-70% : 3 x (8 mn de travail + 2 mn récupération) : augmenter progressivement la fréquence de pédalage
 - séquence 1 :  de 80 à 110 rpm
 - séquence 2 :  de 90 à 120 rpm
 - séquence 3 :  de 100 à 130 rpm
Exercice 3 Répéter 3 fois :
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
5 mn à 110-120 rpm à 65%
2 mn de récupération à 70 rpm

Plus d'exercices de développement de la vélocité

Travail de la force musculaire

Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen (70-80% de la FC max) sans vous essouffler. Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance (Puissance = force x vélocité).

Exercices de développement de la force

Travail de la capacité aérobie (foncier)

Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2max). Plus la consommation d’oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l’augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Le travail aérobie permet d’acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d’atteindre une bonne condition physique. Ce travail s’effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max. Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération.

Exercices de développement de la capacité aérobie

Développement de la capacité anaérobie lactique (élévation du seuil anaérobie)

L’objectif est de diminuer la production d’acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie (mais pas d’augmenter la VO2max), c’est à dire le seuil au delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge ». Travaillez sur votre home trainer en intervalles longs (4 à 15 minutes) à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler.

Exercices de développement de la capacité anaérobie

Travail de force explosive (sprint) ou de la capacité anaérobie alactique

Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d’une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents (sprints, accélérations). Il s’effectue par des efforts courts (10 à 20 secondes) mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement.

Exercices de développement de la force explosive

Travail de la puissance

La puissance correspond au produit de la vitesse par la force. On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n’est pas seulement liée à la force. On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu’en forçant moins mais à cadence élevée.

Exercices pour home trainer

Vous trouverez dans notre Guide du Home Trainer de nombreux exercices variés et motivants pour travailler les différentes disciplines listées ci-dessus.
 

Plan d’entraînement sur home trainer

Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur home trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence. Ce plan s'applique également à la pratique du vélo de spinning.

  
Semaines 1, 2, 3 Semaines 4, 5, 6 Semaines 7, 8, 9 Semaines 10, 11, 12
Vélocité Vélocité Vélocité Vélocité
Capacité aérobie Capacité aérobie Capacité aérobie Capacité anaérobie
  Force Force Force
PPG/footing/natation   Capacité anaérobie Sprint

La première semaine de travail sur home trainer doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité (par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération).

Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l’important étant d’être à l’écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait.

Nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 séances d'home trainer par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d’autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. A ne pratiquer que si vous avez un minimum d’entraînement déjà. Dans le cas contraire, abstenez-vous les deux premières semaines afin de laisser au corps le temps de récupérer de ses premières séances d’effort

Article copié sur Sport Passion